疲れやすさや体調不良を感じることはありませんか？
それは「フェリチン」の不足が原因かもしれません。
フェリチンとは、体内に貯蔵される鉄を包み込むタンパク質です。
このタンパク質は、赤血球の材料となる鉄を安全に蓄え、必要に応じて供給する役割を果たします。
特に肝臓、脾臓、骨髄に多く存在し、体の鉄バランスを維持するために重要な役割を担っています。
フェリチンの役割
1. 鉄の貯蔵
フェリチンは体内の鉄を蓄え、必要なときに供給することで鉄の過不足を防ぎます。
2. 酸化ストレスの抑制
遊離した鉄は酸化作用を持ち、細胞にダメージを与える可能性があります。フェリチンは鉄を安全に保管し、酸化ストレスを抑えることで細胞を保護します。
3. 鉄の適切な利用
フェリチンは鉄を必要なタイミングで供給し、赤血球の生成を助けることで、健康維持に不可欠な役割を果たします。
フェリチンの基準値と健康リスク
1. フェリチンの正常値
フェリチンの血中濃度は年齢や性別によって異なりますが、一般的な基準は以下の通りです。
- 男性：30～300 ng/mL
- 女性：10～150 ng/mL
- 子供：7～140 ng/mL
2. フェリチンが不足すると？
フェリチンが不足すると、以下のような症状が現れる可能性があります。
- 鉄欠乏性貧血：赤血球がうまく作られず、疲れやすさやめまい、息切れが生じる。
- 免疫力の低下：感染症にかかりやすくなる。
- 倦怠感・集中力の低下：エネルギー不足により、日常生活のパフォーマンスが低下する。
3. フェリチンが過剰になると？
一方で、フェリチンの過剰も健康リスクを伴います。
- ヘモクロマトーシス：鉄が過剰に蓄積し、肝臓や心臓に障害をもたらす。
- 慢性炎症：フェリチンは炎症の指標ともなり、過剰な場合は体内で炎症が起こっている可能性がある。
- 糖尿病リスクの増加：フェリチン値が高いとインスリン抵抗性が上がり、糖尿病のリスクが高まる可能性が指摘されています。
フェリチンを適正に保つための生活習慣
1. 鉄分をバランスよく摂取する
赤身の肉やレバーなどのヘム鉄を意識的に取り入れ、ビタミンCと一緒に摂取することで、吸収率を向上させましょう。
2. 鉄分を効率的に吸収する調理法を活用する
ほうれん草などの非ヘム鉄を含む食品は、茹でるよりも炒めることで鉄の吸収率が上がります。
3. 鉄の吸収を妨げる成分を避ける
食後すぐのコーヒーや紅茶は控え、鉄の吸収を阻害するタンニンを避けることが大切です。
4. 定期的な運動を取り入れる
ウォーキングや軽いジョギングを習慣化することで、血流を促進し、鉄の適切な利用を助けます。
5. 食事の見直しを行う
普段の食生活を記録し、鉄不足を感じたら鉄分を多く含む食品を積極的に取り入れましょう。
6. ストレスを管理する
ストレスが増えると鉄の消費量が増えるため、リラックスできる時間を確保することも重要です。
まとめ
フェリチンは、体内の鉄を適切に管理する重要なタンパク質です。不足すると貧血や免疫力低下を引き起こし、過剰になると糖尿病や肝障害のリスクが高まります。
フェリチンを維持するためにできること
- 鉄分を適量摂取する：赤身の肉やレバーなどを食事に取り入れ、ビタミンCと一緒に摂取する。
- 吸収を妨げる成分を避ける：食後すぐのコーヒーや紅茶を控える。
- 適度な運動を続ける：血流を促進し、鉄の適切な利用をサポート。
- ストレスを管理する：リラックスできる時間を確保し、心身の健康を維持する。
日々の生活に取り入れやすい習慣を見直し、フェリチンを適正範囲に保ちましょう。健康な体づくりのために、できることから始めてみてください。
