「あと3キロ痩せたい」 そう願って食事制限をしている時、ふと立ちくらみや、取れない疲れを感じたことはありませんか？
美しさを求めて努力しているのに、顔色が悪くなってしまっては本末転倒ですよね。実は、近年の研究から、体重を減らそうとする過程と貧血とのあいだには、想像以上に深い関連があることが分かってきました。
今回は、研究データをもとに、「貧血を防ぎながら健康的に痩せる」ための、無理のない食事の工夫をご紹介します。
無理なダイエットが貧血を招く？BMIと鉄分不足の意外な関係
「痩せている人は貧血になりやすい」。これはよく聞く話ですが、実際どれくらいの人が痩せているのか、データで見たことはありますか。私たちが東京と上海の女性を対象に比較研究を行ったところ、 興味深い結果が明らかになりました。
日本の女性は世界でも「痩せ」が多い？
研究の結果、東京の女性の約4人に1人（25.7%）が「痩せ（BMI18.5未満）」に分類されました。これは、比較対象とした上海の女性（9.9%）と比べると、高い割合であることが分かります。
日本では「細い＝美しい」という価値観が根強く、世界的に見てもスリムな体型の女性が多い傾向があります。その一方で、体型や食習慣の影響から、栄養が不足しやすい状態に陥る可能性があることも指摘されています。
「みんな痩せているから大丈夫」と考えるのではなく、日本女性は栄養状態に注意が必要な背景があることを知っておくことが大切です。
『痩せている＝貧血』とは限らない理由
この研究では、もう一つ注目すべき結果が得られています。実は、東京の痩せ型女性では、貧血の頻度が標準体型の女性よりも低い傾向がみられました。
一見すると「痩せていても健康なの？」と感じられるかもしれませんが、背景には、食事量を抑えながらも、サプリメントや特定の食品を利用して鉄分摂取を意識している可能性も考えられますが、個人差があります。
ただし、血液検査の数値上は貧血が認められなくても、体内の鉄の貯蔵量を示すフェリチンが低い、いわゆる「隠れ貧血」の状態にあることも少なくありません。血液検査の数値上は問題がなくても、「数値が問題ないから大丈夫」と自己判断せず、無理なく続けられる食事や生活習慣に目を向けていくことが大切です。
「野菜だけ」は要注意？貧血を防ぎながら痩せる栄養学
ダイエット中、「カロリーを抑えたいから」とサラダ中心の食事になっていませんか？一見ヘルシーに思える食事でも、栄養の偏りが続くと、知らず知らずのうちに貧血や体調不良につながることがあります。
ヘルシー志向で見落としやすい「ビタミンB12」
貧血といえば「鉄分不足」がよく知られていますが、実はもう一つ、血液を作るうえで欠かせない栄養素があります。それが「ビタミンB12」です。
ビタミンB12は、野菜にはほとんど含まれず、主に肉・魚・卵などの「動物性食品」に多く含まれています。 そのため、野菜中心の食事が続くと、知らず知らずのうちに血液の材料となる栄養素が不足しやすくなることがあります。
痩せ体質を作る「血液の3大材料」
やつれずに健康的に体重管理を行うためには、次の3つの栄養素をバランスよく摂ることが大切です。
- 鉄分：全身に酸素を運ぶ赤血球の材料となる栄養素。
- ビタミンB12：赤血球の生成を助ける栄養素で、主に動物性食品に多く含まれる。
- タンパク質：血液や筋肉、皮膚など、体を構成する土台となる栄養素。
肉や魚を適量取り入れることは、必ずしも体重増加につながるわけではありません。むしろ、体の代謝やコンディションを整えるうえで重要な役割を果たします。
美味しいだけじゃない？「旬の食材」を選ぶ本当の理由
サプリメントも便利ですが、日々の食事では「季節の食材（旬のもの）」を意識して取り入れることも大切です。 なぜ「旬」の食材が体にとって良いとされているのでしょうか。
季節で栄養価が変わる？「戻り鰹」の話
食材の栄養価は、季節によって変化することがあります。その代表例としてよく挙げられるのが、鉄分を含む赤身魚の一つである「鰹（かつお）」です。
鰹には年に2回旬があり、春の「初鰹」がさっぱりとした味わいなのに対し、秋の「戻り鰹」は脂がのり、栄養成分も比較的豊富になるとされています。このように、旬の食材は美味しさだけでなく、栄養を取り入れやすい点も魅力の一つです。
今の時期は何が旬なのかを意識し、スーパーで「今が旬」と表示された赤身魚や食材を選ぶ。そんなシンプルな工夫が、無理なく続けられる貧血対策につながります。
道具を変えるだけ！「鉄鍋」のすすめ
もう一つ、食事内容を大きく変えずに鉄分摂取を意識できる方法があります。 それは「調理器具を鉄製に変えること」です。
鉄鍋や鉄フライパンを使って調理すると、加熱の過程で微量の鉄分が溶け出し、食材と一緒に摂取できることが知られています。 毎日の味噌汁や炒め物を鉄製の調理器具で作るだけでも、鉄分摂取を補助する一つの工夫になります。こうした昔ながらの知恵を、無理のない形で日々の食生活に取り入れてみるのもよいでしょう。
まとめ
「痩せたい」という気持ちは前向きなものですが、そのために健康を犠牲にしてしまっては意味がありません。
- 日本女性は痩せ型の割合が高く、栄養が不足しやすい傾向がある
- 野菜中心の食事が続くと、ビタミンB12など動物性食品に多い栄養素が不足しやすくなる
- 「旬の食材（赤身魚など）」や鉄製の調理器具を取り入れることで、無理なく鉄分補給を意識できる
これらを意識しながら、見た目だけを重視するのではなく、内側から血色の良い「健康的な美しさ」を目指していきましょう。
【参考文献】 本記事は、東京と上海の女性を対象とした以下の研究データを参考にしています。Iron Deficiency Anaemia: Its Prevalence Among Women of Reproductive Age in Shanghai and Tokyo and Links to Body Mass Index. Nutrients. 2020.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32864260/
執筆・監修：山本佳奈医師
コメント：
ダイエット中は体重やカロリーに意識が向きやすく、知らないうちに必要な栄養が不足してしまうことがあります。
特に女性は、鉄分やビタミンB12が不足しやすく、立ちくらみや疲れやすさといった不調が現れることも少なくありません。
無理に食事量を減らすのではなく、必要な栄養を意識しながら体調を守ることが、健康的に続けられるダイエットにつながります。
無理のない食事の工夫を重ねながら、自分らしいペースで体重管理を続けていきましょう。
2015年滋賀医科大学医学部医学科卒業。2022年東京大学大学院医学系研究科修了。内科医。日本医師会認定産業医。一般社団法人 日本貧血改善協会 理事として、貧血に関する啓発・記事監修・教育活動に携わっている。著書に『貧血大国・日本』（光文社新書）。
