鉄分の吸収を阻害する食べ物や飲み物の一覧

2025年5月19日

鉄分の吸収を阻害する食べ物や飲み物の一覧です。

ただでさえ吸収されにくい鉄分、さらに妨げてしまう可能性のある食材がひと目でわかります。

貧血を予防するための情報の1つとしてお役立て下さい。

鉄の吸収を阻害する食べ物

鉄の吸収を妨げてしまう栄養素は次のものに代表されます。

どれにも諸説あり、必ずしも鉄分の吸収を妨げるかというとそうではありません。

例えばタンニン。

ひと昔前までは、タンニンが多いお茶を、食事と一緒に飲むと、鉄分があまり吸収されないと言われ、鉄剤もお茶では飲んだらいけないとまで言われていました。

しかし、この考えは近年見直されてきました。

タンニンとはポリフェノールに一種で、「渋み」の成分でもあり、渋い飲み物ほどたくさん入っています。

コーヒーやお茶などに含まれるカフェインも鉄分の吸収を妨げると言われています。

シュウ酸とはアクの成分です。でも、水に溶けやすいので、茹でたりするとほとんど溶け出します。なので、しっかりアク抜きをして食べれば大丈夫です。

フィチン酸
ぬか・ふすま・大豆・玄米など、穀物の皮によく含まれる物質です。発芽玄米のように発芽したものは大丈夫です。豆腐などでは、フィチン酸の「エグ味」が味を悪くするので取り除かれていること多いようです。
リン酸
インスタント食品や加工食品の食品添加物として多く使われています。ソーセージやベーコンなどをつくるときに結着剤として使われたり、プロセスチーズなどに乳化剤として使われたり、pH調整剤として使われたりします。
アスコルビナーゼ
鉄分の吸収を助けるビタミンCをこわしてしまいます。リンゴ・バナナ・キャベツ・ニンジン・キュウリ・カボチャ・カリフラワー・シュンギクに含まれます。熱や酸に弱いため、加熱するか、酢などを使って調理すればビタミンCの破壊を防げます。