鉄分を効率よく摂取する食事法！非ヘム鉄を上手に活用するポイント

「なんとなく疲れやすい」「めまいがする」…。
それ、鉄分不足が原因かもしれません。

貧血の原因の多くは「鉄分不足」。しかし、ただ鉄分が多い食品を食べるだけでは、十分に吸収されないことをご存知でしょうか？
鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があり、それぞれ吸収率が異なります。

今回は、鉄分を効率よく摂取できる食事法について、具体的なポイントや簡単に実践できるレシピとともにご紹介します！

鉄分の種類と吸収率の違い

鉄分は、大きく 「ヘム鉄」 と 「非ヘム鉄」 の2種類に分かれます。

• ヘム鉄：動物性食品（肉、魚）に含まれ、吸収率が高い（約15～30%）
• 非ヘム鉄：植物性食品（ほうれん草、大豆など）に含まれ、吸収率が低い（約2～5%）

一般的に、ヘム鉄のほうが吸収率が良いため、貧血対策には「赤身の肉やレバーが良い」と言われてきました。

しかし、鉄分が不足している状態では 非ヘム鉄の吸収率が高まる ことが分かっています。では、鉄分不足の方が意識すべきポイントとは何でしょうか？

鉄分不足の人が摂るべきなのは非ヘム鉄！その理由とは？

「鉄分を補うなら肉や魚を食べればOK」と思っている方も多いかもしれません。

しかし、実は 鉄分不足の人にこそ、非ヘム鉄を積極的に摂るべき理由 があります。

非ヘム鉄の吸収率は、鉄分不足時に大きく向上！

通常、非ヘム鉄の吸収率は2～5％と低めですが、 体内の鉄分が不足していると、吸収率が数倍にアップする ことが研究で明らかになっています。

つまり、鉄分不足の人は「鉄分の多い食品を食べる」だけではなく、 「吸収率を高める工夫」 をすることが重要なのです。

非ヘム鉄を効果的に摂る方法｜吸収率を高める食材の組み合わせ

非ヘム鉄の吸収率を高めるには 「ビタミンC」や「クエン酸（果実酸）」を一緒に摂る」 ことがポイントです。

• ✅ ビタミンCと組み合わせる
  • 例：ほうれん草＋レモン汁 / 納豆＋キムチ / 小松菜＋いちご
  • ビタミンCが非ヘム鉄を 3倍以上 吸収しやすくすると言われています。
• ✅ 発酵食品と組み合わせる
  • 例：豆腐＋味噌 / ひじき＋酢 / 納豆＋酢
  • 発酵食品に含まれる有機酸が、非ヘム鉄の吸収を促します。
• ✅ タンニンを避ける
  • お茶・コーヒー・赤ワインは、食事中ではなく食後30分以降に
  • タンニンが鉄分と結合し、吸収を阻害するため、食事と一緒に摂るのは避けましょう。

このような組み合わせを意識することで、鉄分の吸収率を大幅に向上させることができます。

鉄分を効率よく補える簡単レシピ3選！

貧血予防と骨の健康に◎枝豆とひじきの栄養満点サラダ

• 枝豆（非ヘム鉄）＋ひじき（非ヘム鉄）＋ポン酢（ビタミンC）
• 鉄分だけでなく、カルシウムや食物繊維も豊富で、骨の健康にも◎

カツオとアボカドのピリ辛丼

• カツオ（ヘム鉄）＋アボカド（葉酸）＋醤油＆ごま油（風味アップ）
• 鉄分と葉酸を同時に補給でき、貧血対策にピッタリ。

ブロッコリーと豚こま団子の甘酢炒め

• ブロッコリー（非ヘム鉄＆ビタミンC）＋豚肉（タンパク質）
• 非ヘム鉄の吸収率向上におすすめの一品。

---

まとめ

貧血サポートラボでは、鉄分やビタミンC、造血に大切な葉酸などを多く含む食材を使ったレシピをご紹介しています。

管理栄養士考案の自宅で簡単にできる貧血レシピ。ぜひご参照ください。