鉄分の多い食べ物の一覧です。
さまざまな食材や調味料、お菓子や飲み物などに含まれる鉄分の量を、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」に分けて、グループごとに一覧で記載しました。
毎日の食事で鉄分を効果的に補給するためにお役立てください。
▼ヘム鉄と非ヘム鉄、貧血にはどっち??
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目次
ヘム鉄(動物性食品)を多く含む食べ物
ヘム鉄は、ヘムというタンパク質に包まれたような形になっていて、外部からの影響を受けにくい構造になっています。
そのため、非ヘム鉄よりも約5倍以上も吸収率が良いです。
ヘム鉄は筋肉中に多く存在するため、鉄が貯蔵されるレバー以外にも、肉や魚の赤身などにもたくさん含まれます。ですから、その赤身が濃ければ濃いほど、含まれる鉄分は多くなります。
あさりやしじみはなどの貝類は、銅を媒介にした色素（ヘモシアニン）を使って酸素を運搬するので、厳密にいえばヘム鉄ではありませんが、吸収率はさほど変わらないため、ヘム鉄と一緒に記載しています。
肉類
| 食品名 | 成分量 ｍｇ/100gあたり |
| 豚/スモークレバー | 19.8 |
| 豚/レバー/生 | 13.0 |
| 鶏/レバー/生 | 9.0 |
| 豚/レバーペースト | 7.7 |
| 牛/センマイ/生 | 6.8 |
| 牛/ジャーキー | 6.4 |
| 鶏/ハツ/生 | 5.1 |
| 牛/マメ(腎臓)/生 | 4.5 |
| 鴨/皮なし/生 | 4.3 |
| 馬/赤肉/生 | 4.3 |
| 牛/レバー/生 | 4.0 |
| 牛/もも/焼き | 3.8 |
| 豚/マメ(腎臓)/生 | 3.7 |
| マトン/ロース/焼き | 3.6 |
| 牛/もも/ゆで | 3.5 |
| コンビーフ缶詰 | 3.5 |
| 鹿/赤肉/生 | 3.4 |
| 牛/ひき肉/焼き | 3.4 |
| 牛/ハツ/生 | 3.3 |
| 牛/タン/焼き | 2.9 |
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魚介類
| 食品名 | 成分量 ｍｇ/100gあたり |
| 鮎/天然/内臓/焼き | 63.2 |
| あわび/塩辛 | 33.9 |
| あさり/缶詰/水煮 | 29.7 |
| あさり/缶詰/味付 | 27.8 |
| 鮎/天然/内臓/生 | 24.0 |
| たにし/生 | 19.4 |
| 鮎/養殖/内臓/焼き | 19.0 |
| あさり/佃煮 | 18.8 |
| かたくちいわし/煮干 | 18.0 |
| 干しえび | 15.1 |
| しじみ/水煮 | 14.8 |
| はぜ/佃煮 | 12.4 |
| ホタルイカ/燻製 | 10.0 |
| しじみ/生 | 8.3 |
| 鮎/養殖/内臓/生 | 8.0 |
| はまぐり/佃煮 | 7.2 |
| ほや/生 | 5.7 |
| 赤貝/生 | 5.0 |
| あさり/生 | 3.8 |
| さんま/蒲焼/缶詰 | 2.9 |
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非ヘム鉄(植物性食品)を多く含む食べ物
日本人が食事からとる鉄分は、非ヘム鉄からのほうが、割合が高くなっています。しかし、非ヘム鉄は構造上、外部から影響をとても受けやすいという特徴があります。
そのため、カルシウム、リン酸、シュウ酸、タンニン酸は、鉄の吸収を悪くする。逆に、ビタミンＣや動物性たんぱく質は鉄分の吸収を大幅に上げてくれるなど、食べ合わせがとても重要になっていきます。
鉄分の吸収を悪くするものを避け、吸収を良くするものと一緒に食べることが、鉄分不足を改善していくためのカギです。
海藻類
| 食品名 | 成分量 ｍｇ/100gあたり |
| あおのり/素干し | 77.0 |
| かわのり/素干し | 61.3 |
| 干しひじき/鉄釜 | 58.2 |
| いわのり/素干し | 48.3 |
| あまのり/焼きのり | 11.4 |
| あまのり/干しのり | 10.7 |
| 刻み昆布 | 8.6 |
| あまのり/味付 | 8.2 |
| てんぐさ/粉寒天 | 7.3 |
| 乾燥わかめ | 6.4 |
| 干しひじき/ステン釜 | 6.2 |
| あおさ/素干し | 5.3 |
| ふのり/素干し | 4.8 |
| 塩昆布 | 4.2 |
| 削り昆布 | 3.6 |
| 昆布/佃煮 | 1.3 |
| うみぶどう/生 | 0.8 |
| もずく/塩抜き | 0.7 |
| めかぶわかめ/生 | 0.3 |
| てんぐさ/寒天 | 0.2 |
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野菜・きのこ・芋類
| 食品名 | 成分量 ｍｇ/100gあたり |
| 赤こんにゃく | 78.5 |
| きくらげ/乾 | 35.2 |
| ほしわらび/乾 | 11.0 |
| きく/菊のり | 11.0 |
| 干しずいき/乾 | 9.0 |
| パセリ/葉/生 | 7.5 |
| しろきくらげ/乾 | 4.4 |
| よもぎ/葉/生 | 4.3 |
| ドライトマト | 4.2 |
| 大根/葉/生 | 3.1 |
| 切干大根/乾 | 3.1 |
| なばな(菜の花)/生 | 3.1 |
| かんぴょう/乾 | 2.9 |
| ザーサイ/漬物 | 2.9 |
| こまつな/葉/生 | 2.8 |
| グリンピース | 2.2 |
| 水菜/葉/生 | 2.1 |
| 高菜/高菜漬け | 2.1 |
| サニーレタス/葉/生 | 1.8 |
| 乾しいたけ | 1.7 |
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穀類・豆類
| 食品名 | 成分量 ｍｇ/100gあたり |
| 小麦はいが | 9.4 |
| アマランサス | 9.4 |
| 湯葉/干し | 8.3 |
| 米ぬか | 7.6 |
| フライビーンズ | 7.5 |
| きなこ/黄大豆 | 6.2 |
| ろくじょう豆腐 | 6.1 |
| いんげん豆/乾 | 6.0 |
| 寺納豆 | 5.9 |
| 黒大豆 | 5.7 |
| そらまめ/全粒/乾 | 5.7 |
| えんどう塩豆 | 5.6 |
| あずき/全粒/乾 | 5.4 |
| おたふく豆 | 5.3 |
| おから/乾 | 4.9 |
| ぶどう豆 | 4.2 |
| 焼きふ/釜焼き | 3.3 |
| そば粉/中層粉 | 3.0 |
| 玄米 | 2.1 |
| そらまめ/醤油豆 | 1.9 |
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調味料類
| 食品名 | 成分量 ｍｇ/100gあたり |
| バジル/粉 | 120.0 |
| タイム/粉 | 110.0 |
| セージ/粉 | 50.0 |
| チリパウダー | 29.3 |
| カレー粉 | 28.5 |
| パプリカ/粉 | 21.1 |
| 黒こしょう | 20.0 |
| パセリ/乾 | 17.5 |
| しょうが/粉 | 14.1 |
| こしょう/混合 | 13.7 |
| パン酵母/乾燥 | 13.0 |
| とうがらし/粉 | 12.1 |
| からし/粉 | 11.1 |
| さんしょう/粉 | 10.1 |
| クローブ/粉 | 9.9 |
| 白こしょう/粉 | 7.3 |
| シナモン/粉 | 7.1 |
| 豆みそ | 6.8 |
| ガーリックパウダー | 6.6 |
| 赤色辛みそ | 4.3 |
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種実類
| 食品名 | 成分量 ｍｇ/100gあたり |
| けし/乾 | 22.6 |
| えごま/乾 | 16.4 |
| あさ/乾 | 13.1 |
| ごま/ねり | 10.0 |
| ごま/いり | 9.9 |
| ごま/乾 | 9.6 |
| あまに/いり | 9.0 |
| かぼちゃ/味付け | 6.5 |
| ごま/むき | 6.0 |
| まつ/生 | 5.6 |
| カシューナッツ | 4.8 |
| アーモンド/いり/無塩 | 3.7 |
| アーモンド/乾 | 3.6 |
| ベーゼルナッツ | 3.0 |
| ピスタチオ/いり/味付け | 3.0 |
| アーモンド/フライ/味付け | 2.9 |
| くるみ/いり | 2.6 |
| バターピーナッツ | 2.0 |
| マカダミアナッツ | 1.3 |
| ぎんなん/生 | 1.0 |
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果実類
| 食品名 | 成分量 ｍｇ/100gあたり |
| 梅びしお | 7.0 |
| ぶどうジャム | 3.3 |
| 梅/塩漬 | 2.9 |
| パイン/砂糖漬 | 2.5 |
| 梅/調味漬 | 2.4 |
| 干しぶどう | 2.3 |
| あんず/乾 | 2.3 |
| いちじく/乾 | 1.7 |
| りゅうがん/乾 | 1.7 |
| なつめ/乾 | 1.5 |
| グーズベリー/生 | 1.3 |
| ブルーベリー/乾 | 1.2 |
| ばなな/乾 | 1.1 |
| プルーン/乾 | 1.0 |
| ココナッツミルク | 0.8 |
| アボカド | 0.7 |
| ラズベリー/生 | 0.7 |
| 干しがき | 0.6 |
| ドライマンゴー | 0.5 |
| ドリアン/生 | 0.3 |
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飲料
| 食品名 | 成分量 ｍｇ/100gあたり |
| せん茶 | 20.0 |
| 抹茶 | 17.0 |
| 紅茶 | 17.0 |
| ピュアココア | 14.0 |
| 玉露茶 | 10.0 |
| インスタントコーヒー | 3.0 |
| ミルクココア | 2.9 |
| 青汁/ケール | 2.9 |
| 昆布茶 | 1.9 |
| ぶどう酒/赤 | 0.4 |
| ぶどう酒/ロゼ | 0.4 |
| 紹興酒 | 0.3 |
| マオタイ酒 | 0.3 |
| ベルモット/辛口 | 0.3 |
| 甘酒 | 0.1 |
| 清酒/純米酒 | 0.1 |
| ビール/スタウト | 0.1 |
| ビール/黒 | 0.1 |
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お菓子類
| 食品名 | 成分量 ｍｇ/100gあたり |
| アーモンドチョコレート | 2.8 |
| ひなあられ/関西風 | 2.8 |
| みしま豆 | 2.7 |
| ミルクチョコレート | 2.4 |
| 南部せんべい/ごま入 | 2.2 |
| ごかぼう | 2.1 |
| 甘納豆/あずき | 2.1 |
| もろこしらくがん | 2.0 |
| ポテトチップス | 1.7 |
| かりんとう/黒 | 1.6 |
| 甘納豆/いんげん | 1.6 |
| くりまんじゅう | 1.3 |
| もなか | 1.3 |
| カステラまんじゅう | 1.3 |
| しるこ/こしあん | 1.3 |
| 蒸しようかん | 1.1 |
| しるこ/つぶしあん | 1.1 |
| 生八つ橋/あん入り | 1.1 |
| シュークリーム | 1.0 |
| カステラ | 0.9 |
さいごに
「ヘム鉄」「非ヘム鉄」どちらの種類の鉄分が含まれてるのかはっきりしてません。もしかしたら両方含まれてるかもしれませんが、この一覧からは除外しております。
参考文献
- 日本食品標準成分表2015年版（七訂）
