「最近、疲れやすい」「立ちくらみや頭痛が続く」――そんな不調を感じていませんか？
その原因は、もしかすると“鉄分不足”が関係しているかもしれません。
本記事では、鉄分の重要性を「お金」に例えてわかりやすく解説しながら、鉄分不足がどれほど深刻な問題なのかをご紹介します。
記事の最後には、鉄分不足を見直すためのヒントや、あわせて読みたい関連情報もご紹介しています。
ぜひ最後までご覧ください。
鉄分不足の背景：67年で6分の1に
まずは、日本人の鉄分摂取量がどのように変化してきたのか、長期的なデータを見てみましょう。食生活やライフスタイルの変化によって鉄分を摂る機会が減ってきた背景を知ることで、現在の鉄不足の実態がより明確になります。
1950年当時、7歳以上の日本人の鉄分摂取量は1日あたり約46mgでした。
しかし、2017年には約7.5mgにまで減少しています。
出典：「平成29年 国民健康・栄養調査」（厚生労働省）
このように、鉄分の摂取量は私たちが気づかぬうちに大きく減少しており、その結果、鉄不足や貧血に悩む方が増えているのが現状です。
鉄分不足を家計に例えると？
鉄分の出入りを「お金」に例えると、仕組みがぐっとイメージしやすくなります。
- ヘモグロビン = 財布の中の現金
- フェリチン（貯蔵鉄） = 貯金
- 食事からの鉄分摂取 = 収入
貯金がなくなる＝貧血
鉄分は毎日少しずつ失われるため、食事からの「収入」が足りないと、体は「貯金」であるフェリチンを使って補います。
しかし、その貯金が底をついてしまうと、ヘモグロビンも減少し、やがて貧血として症状が現れるのです。
もしかすると“家計の見直し”が必要かも？
昨日は足りていても、今日は不足している――そんな綱渡りのような食生活では、鉄分不足に陥るのも時間の問題です。
鉄分不足を防ぐには、日々の「収入（摂取量）」を意識して増やすことが大切です。
- 鉄を多く含む食材を意識して摂る
- サプリメントを上手に活用する
- 鉄分を補給しやすい調理法を取り入れる
なぜ日本人は鉄分が不足しやすいのか
欧米と日本の食生活の違い
欧米では、日本人の約3倍の量の肉が日常的に消費されています。肉は鉄分の主な供給源の一つであるため、そもそもの食生活の構造が大きく異なります。
また、欧米諸国では「フェリチン値が40以下の女性は妊娠に適さない」とされるほど、鉄の重要性が強く認識されています。
一方、日本では魚介類を多く摂取する一方で、肉の摂取量が少なく、結果として鉄分の不足につながっています。
日本では鉄強化食品の普及が遅れている
アメリカやイギリスでは小麦粉、メキシコではトウモロコシ粉、中国やフィリピンではしょう油などに鉄が添加されています。
しかし、日本ではこうした「鉄強化食品」の普及が進んでおらず、日常的に鉄分を補う手段が限られているのが現状です。
知らず知らずのうちに鉄分が失われる4つの理由
1. 加工食品の増加
加工食品は、精製や冷凍の過程で鉄を含むミネラルが大きく減少します。白米、小麦粉、冷凍肉などがその代表です。
2. 食材の変化と減少
レバーやラム肉、クジラなど、かつて栄養価の高い食材として親しまれていた食品の摂取量が激減しています。
また、野菜の栄養価も年々低下しており、1950年に比べてホウレンソウの鉄分は約6分の1にまで減少したとのデータもあります。
3. 調理器具の素材の変化
昔は鉄鍋や鉄の包丁で調理することが一般的で、そこから自然と鉄分が摂取できていました。
しかし、現在はステンレスやテフロン加工が主流となり、調理器具からの鉄摂取はほとんど期待できません。
4. 鉄のとり過ぎへの過剰な懸念
日本の栄養指導では、鉄の過剰摂取リスクが強調される傾向があります。
その結果、実際には多くの女性が鉄不足に陥っているにもかかわらず、鉄の摂取が控えられてしまうことも少なくありません。
まとめ
鉄分不足は、自覚がないまま進行し、体のさまざまな不調につながる可能性があります。
現代の食生活や調理環境の変化により、鉄分を自然に摂取することが難しくなっている今こそ、「自分も不足しているかもしれない」という前提で、日々の生活を見直してみることが大切です。
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