冬に旬を迎えるタラは、ビタミンB12を豊富に含み、切り身一切れ（約80g）で一食分の目安量を摂ることができます。
ビタミンB12は赤血球をつくる際に必要な栄養素で、貧血が気になる方は鉄分とあわせて意識したい成分です。
さらに、タラは低脂質・低カロリーで良質なたんぱく質も含まれているため、ダイエット中にもおすすめの食材です。
目次
材料（2人分）
| タラ | 2切れ |
| 塩・こしょう | 少々 |
| 小麦粉 | 適量 |
| サラダ油 | 大さじ1/2 |
| バター | 大さじ1 |
| レモン(輪切り) | 2枚 |
| ボイル野菜(インゲン・ブロッコリー・じゃがいもなど) | お好み |
A
| しょうゆ | 小さじ2 |
| みりん | 小さじ2 |
| 練りわさび | 少々 |
作り方
- タラは骨があれば取り、両面に塩・こしょうを振り、小麦粉をまぶす。
- ボウルにAを入れ、混ぜ合わせる。
- フライパンにサラダ油を熱し、バターを半量加えて溶かしす。タラを皮面から焼き、パリッとしたら裏返し、反対側も焼いて器に取り出す。
- フライパンを一度綺麗にし、残りのバターを入れて熱し、2.のソースを加えひと煮立ちさせる。
- 4.のソースをタラにかけ、レモンを添える。お好みのボイル野菜と一緒にお召しあがりください。
管理栄養士 ひろのさおりわさびのツンとした風味に、レモンのさわやかさがよく合います。
わさびは加熱すると辛みが和らぐので、お好みで量を調整してください。
栄養価（1人分）
| エネルギー | 202kcal |
| たんぱく質 | 17.3g |
| 脂質 | 9.5g |
| 炭水化物 | 10.9g |
| 食塩相当量 | 1.2g |
| ビタミンB12 | 1.1μg |
レシピ監修
管理栄養士・料理家／株式会社セイボリー代表取締役
ひろのさおり
大学院在学中にフリーランス管理栄養士として開業し、レシピ開発や執筆業、出張料理サービスなどに携わる。 大学院修了後は、特定保健指導員、セミナー・料理教室講師としても活動を広げ、2020年に株式会社セイボリーを設立。主な事業はレシピ開発の他、調理器具や健康食品、料理・ヘルスケアサービスの監修やコンサルティングなど。 著書に「小鍋のレシピ 最新版」（ 辰巳出版 ）。1児の母。
