貧血改善に役立つ鉄分とビタミンCを多く含む菜の花を使った、栄養たっぷりのサンドイッチレシピ♪
植物性食品の鉄分はビタミンCと一緒に摂ることで吸収率がアップ。菜の花はその両方を含む優秀食材なので、貧血が気になる方に特におすすめです。
さらに、ビタミンCは美肌効果も期待でき、妊娠中に積極的に摂りたい葉酸も豊富ですよ♪
目次
材料（2人分）
| サンドイッチパン | 6枚 |
| バター | 適量 |
| 菜の花 | 1/2束 |
| たまご | 2個 |
| 玉ねぎ | 1/8個 |
| ハム | 3枚 |
| トマト | 1/2個 |
| マヨネーズ | 大さじ2 |
| からし | 少々 |
作り方
- 玉ねぎはみじん切りにし、水にさらしておきます。トマトは薄いスライスにします。
- たまごをお湯に入れ12分間加熱し、固ゆでたまごを作ります。それをマッシャーかフォークで潰します。
- 玉ねぎはキッチンペーパーで水気を取り除き、ゆでたまご、マヨネーズ、からしと和えます。
- 菜の花は茎とつぼみに分け、茎は1分～1分半、つぼみは30秒～45秒茹で、冷水にさらします。しっかりと水気をきり、食べやすい大きさに切ります。
- パンにバターを薄く塗り、3.を乗せ、その上に菜の花、ハム、トマトを乗せたらパンで挟みます。
- ラップで包んで冷蔵庫で落ち着かせ、しばらく経ったらラップの上から半分にカットしたら完成です♪
管理栄養士 ひろのさおり菜の花のビタミンは水に溶けやすいものが多いので、茹ですぎないようにすると栄養価もアップします★
栄養価（1人分）
| エネルギー | 429kcal |
| たんぱく質 | 17.3g |
| 脂質 | 25.1g |
| 炭水化物 | 32.5g |
| 食塩相当量 | 1.9g |
| 鉄分 | 2.0mg |
| 葉酸 | 87μg |
| ビタミンC | 28mg |
レシピ監修
管理栄養士・料理家／株式会社セイボリー代表取締役
ひろのさおり
大学院在学中にフリーランス管理栄養士として開業し、レシピ開発や執筆業、出張料理サービスなどに携わる。 大学院修了後は、特定保健指導員、セミナー・料理教室講師としても活動を広げ、2020年に株式会社セイボリーを設立。主な事業はレシピ開発の他、調理器具や健康食品、料理・ヘルスケアサービスの監修やコンサルティングなど。 著書に「小鍋のレシピ 最新版」（ 辰巳出版 ）。1児の母。
