鉄分をたくさん含むフルーツの代表といえば｢プルーン｣、野菜の代表は｢ほうれん草｣だと答える人がかなり多いと思います。
ところが、プルーンやほうれん草に含まれる鉄分は少ないのです。
ここでは、これまでに鉄分が豊富な食べ物だと言われてきた｢プルーン｣や｢ほうれん草｣の鉄分についてご紹介いたします。
プルーンに含まれる鉄分
日本食品標準成分表2015年版（七訂）に表記されている、プルーンに含まれる鉄分量は、100gあたり生の状態で0.2mg、ドライプルーンで1.0mgです。
この量がどれくらいのものなのか、すべての果実類に含まれる鉄分の量をランキング形式で見てみましょう。
果実類に含まれる鉄分
1位. うめ/梅びしお 7.0 2位. ぶどう/ジャム 3.3 3位. うめ/梅漬/塩漬 2.9 4位. パインアップル/砂糖漬 2.5 6位. ぶどう/干しぶどう 2.3 6位. あんず/乾 2.3 8位. いちじく/乾 1.7 10位. なつめ/乾 1.5 11位. グーズベリー/生 1.3 12位. ブルーベリー/乾 1.2 14位. バナナ/乾 1.2 15位. プルーン/乾 1.0 67位. プルーン/生 0.2 単位：mg/100gあたり
引用：｢日本食品標準成分表2015年版（七訂）｣
プルーンは｢鉄分たっぷり｣ではない
このようにプルーンの鉄分量はけっして多くはありません。
むしろ少ない部類に入るとも言えます。
また、果実類の中だけではなく、小松菜などといったの葉物野菜とくらべても、鉄分の量は少ないです。
ちなみに、生のパセリには、生のプルーンの約37倍もの鉄分が含まれています。
日本人に鉄分不足が多い原因のひとつに、｢貧血にはレバー｣と同じような、間違った栄養の認識があるのかもしれません。
｢ほうれん草｣に含まれる鉄分
さて、次は野菜についての鉄分です。
鉄分を多く含む野菜は｢ほうれん草｣と答える人も多いかと思います。
確かに、ほうれん草の鉄分は、野菜の中では、けっして低い数値とは言えませんが、逆にさほど多いわけでもありません。
葉物野菜に含まれる鉄分
パセリ/葉、生 7.5 だいこん/葉、生 3.1 つるな/茎葉、生 3.0 こまつな/葉、生 2.8 サラダな/葉、生 2.4 からしな 2.2 かぶ/葉、生 2.1 みずな/葉、生 2.1 ほうれんそう/葉、生 2.0 ※単位：mg/100gあたり
引用：｢日本食品標準成分表2015年版（七訂）｣
貧血にほうれん草は効果的?
このように、葉物野菜の中で鉄分が豊富なのは、
- パセリ
- だいこんの葉
- つるな
- こまつな
- サラダな
などです。
- からしな
- かぶ
- みずな
などが、ホウレンソウとほぼ同じくらいの鉄分量ですから、ほうれん草は葉物野菜のなかで、ごく平均的な鉄分量と言えます。
ほうれん草の鉄吸収
ほうれん草には鉄吸収を阻害する｢シュウ酸｣が多く含まれます。
ですから、実際の鉄分の吸収は、かなり少ないと言っていいかもしれません。
その他の鉄分が豊富な食べ物
これまでに、果実類と野菜類の鉄分についてご紹介してまいりました。
ほかにも、大豆やソラマメといった｢豆類｣、ゴマやアーモンドといった｢種実類｣には、比較的に豊富な鉄分を含むものがあります。
豆類に含まれる鉄分
豆類の中で鉄分を豊富に含むものは、大豆、ソラマメなどです、
しかし、たんぱく質の多い豆類は消化が悪く、十二指腸上部で消化されることがほとんどありません。
ですから鉄分の吸収量はかなり少なくなってしまいます。
豆類の中で、鉄分をたくさん含み、私たちの生活になじみの深い食べ物で｢納豆｣があります。
こちらも、残念ながらよほどよく噛まない限りは十二指腸上部での吸収は無理なので、鉄の吸収にはあまり役立ちません。
種実類に含まれる鉄分
種実類の中で、鉄分を豊富に含むものは、エゴマやゴマ、カシューナッツ、アーモンドなどです。
しかし、これらは油分が多く、豆類と同じく、十二指腸上部で充分に消化されませんから、鉄分の補給に向いているとはいえません。
ただしゴマなどは、｢ごま和え｣など、すりつぶして葉物野菜などの具材としてもちいる場合は有用です。
まとめ
ここでは、｢果実類｣｢葉物野菜｣｢豆類｣｢種実類｣の鉄分についてご紹介いたしました。
- 果実類
- ｢プルーン｣に含まれる鉄分は、果実類の中でも少ない部類
- 葉物野菜
- ｢ほうれん草｣に含まれる鉄分は葉物野菜のなかで、ごく平均的だが、｢シュウ酸｣によって吸収が阻害される
- 豆類
- 納豆などの豆類はたんぱく質が多いため、消化が悪く、十二指腸上部で消化されることがほとんどない。
- 種実類
- 種実類は油分が多く、豆類と同じく十二指腸上部で消化されることがほとんどない。
これらの情報が、貧血や鉄分不足改善のヒントとなりましたら幸いです。
参考書籍・資料
- 鉄マグ欠乏症 後藤日出夫著 健康ジャーナル社
- 日本食品標準成分表2015年版（七訂）
