鉄分を多く含むカツオを使った、栄養満点のどんぶりレシピ♪
カツオに含まれる「ヘム鉄」は吸収率が高く、貧血予防に効果的です。
さらに、正常な赤血球をつくるために必要なビタミンB12や葉酸もあわせて摂れると、より効率的に鉄分を活かすことができますよ。
目次
材料（2人分）
| カツオ | 150g |
| アボカド | 1/2個 |
| 海苔 | 1枚 |
| 炊きたてご飯 | 丼2杯分 |
| 卵黄 | 2個 |
| 万能ねぎ(小口切り) | 適量 |
| 白ごま | 適量 |
材料（2人分）
| 醤油 | 大さじ2 |
| コチュジャン | 大さじ1 |
| ゴマ油 | 大さじ1/2 |
作り方
- カツオは表面の水分を拭き取り、1.5cm角に切ります。
- アボカドは縦半分に切り種を除き、1.5cm角に切ります。
- ＜A＞をボウルの中で合わせ、そこにカツオとアボカドを入れて混ぜ合わせます。
- 丼にご飯を盛り、手でちぎった海苔を散らし、その上に3.をのせます。中央に卵黄を落とし、ネギと白ごまをトッピングしたら完成です。
管理栄養士 ひろのさおり春に獲れる初鰹は脂肪が少なく、あっさりとした風味が特徴。濃厚なアボカドとの相性も抜群です♪
カツオはツヤがあり、断面が濃い赤色のものが鮮度が高くおすすめ。
アボカドは皮にハリがあり、ヘタが取れていないものを選ぶと◎
皮が黒っぽくなってきたら食べごろのサインです！
栄養価（1人分）
| エネルギー | 603kcal |
| たんぱく質 | 32.6g |
| 脂質 | 15.5g |
| 炭水化物 | 80.2g |
| 食塩相当量 | 3.1g |
| 鉄分 | 3.6mg |
| ビタミンB12 | 7.5μg |
| 葉酸 | 93.2μg |
レシピ監修
管理栄養士・料理家／株式会社セイボリー代表取締役
ひろのさおり
大学院在学中にフリーランス管理栄養士として開業し、レシピ開発や執筆業、出張料理サービスなどに携わる。 大学院修了後は、特定保健指導員、セミナー・料理教室講師としても活動を広げ、2020年に株式会社セイボリーを設立。主な事業はレシピ開発の他、調理器具や健康食品、料理・ヘルスケアサービスの監修やコンサルティングなど。 著書に「小鍋のレシピ 最新版」（ 辰巳出版 ）。1児の母。
